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13 super dicas para uma alimentação saudável e como você deve mudar seus hábitos

Consumir uma fruta cítrica por dia, investir na soja e no cálcio durante a vida e caprichar na ingestão de água são alguns das principais recomendações para ter uma dieta equilibrada.

É por meio da dieta que fornecemos ao organismo a matéria-prima que ele precisa para seu bom funcionamento. Confira nossas dicas para alimentação saudável e saiba como aplicá-las no seu dia a dia:

  1. Aumente sua ingestão de fibras

As fibras são nutrientes não digeríveis necessárias para o bom funcionamento de todo o sistema digestivo. Encontradas principalmente em verduras, legumes e frutas, as fibras facilitam a digestão por aumentar o volume do bolo fecal.

Além disso, elas formam um gel ao chegar no estômago, o que diminui a absorção de açúcar e colesterol e prolonga a sensação de saciedade.

  1. Invista no cálcio desde cedo

A osteoporose consiste na perda de cálcio pelos ossos, o que os deixa mais sujeitos a fraturas. Essa doença afeta principalmente as mulheres depois da menopausa, e a melhor forma de preveni-la é garantindo uma ingestão adequada de cálcio durante toda a vida.

Por isso, inclua leite, iogurte, queijo branco na sua alimentação. Preferencialmente, opte pelas versões com menor teor de gordura e complemente a ingestão com vegetais de folhas verde-escuras.

  1. Troque o arroz branco pelo arroz integral

Os cereais integrais não passam pelo refinamento e conservam cascas e películas. Com isso, eles são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras, apresentando-se como alternativas mais interessantes do que as versões beneficiadas.

Uma das melhores dicas para alimentação saudável é substituir o arroz branco pelo integral. Caso você não esteja acostumada com o sabor, comece misturando os dois tipos de grãos e aumente a porção do arroz integral gradualmente.

Veja também – 9 alimentos que fazem mal à saúde da pele feminina.

  1. Reduza o consumo de carne vermelha

A carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas e ferro, mas ela também é muito rica em gordura animal, que favorece as doenças cardiovasculares. Por isso, recomenda-se dar preferência a carnes magras (patinho, filé mignon, maminha etc.).

Além disso, é indicado restringir o consumo de carne vermelha a três vezes por semana, substituindo-a por aves ou peixes.

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  1. Consuma pelo menos duas frutas ao dia, e uma delas deve ser cítrica

Devemos consumir pelo menos duas porções de frutas ao dia – de preferência, mais do que isso para ingerir mais vitaminas e sais minerais. Além disso, entre as dicas para alimentação saudável, está a indicação de que uma das frutas seja cítrica.

Frutas como acerola, abacaxi, laranja, maracujá, tangerina etc. são ricas em vitamina C, um antioxidante poderoso que combate o envelhecimento e o câncer e auxilia a absorção de ferro.

  1. Invista em alimentos prebióticos

Em nosso intestino, habitam bactérias benéficas chamadas probióticas. Esses microrganismos protegem as mucosas, combatem as bactérias prejudiciais, reduzem inflamações e previnem alguns tipos de câncer.

Para que os probióticos prosperem, é necessário fornecer a “matéria-prima” adequada, ou seja, os chamados prebióticos. Assim, invista em alimentos como alho, cebola, aspargo, banana, aveia, maçã, linhaça e batata-yacon, que favorecem essas bactérias “do bem”.

  1. Consuma gorduras boas

Embora a gordura seja um dos grandes vilões do aumento do peso, ela também é necessária para o bom funcionamento do organismo. Afinal, os lipídios fazem parte da membrana celular, dão suporte aos órgãos, carregam as vitaminas oleosas e participam da síntese dos hormônios.

Por isso, as dicas para alimentação saudável incluem o consumo de alimentos com gorduras boas, como abacate, oleaginosas, peixes (salmão, sardinha, arenque) e azeite de oliva, que ainda protegem o cérebro e o coração.

  1. A soja é amiga das mulheres na pré-menopausa

Os desconfortos causados pela queda do estrogênio na pré-menopausa, como as ondas de calor, a ansiedade e o ressecamento vaginal, podem ser aliviados com o consumo da soja, que é rica em isoflavonas – substâncias parecidas com esse hormônio.

Para que esse efeito benéfico seja mais significativo, inclua essa leguminosa na alimentação durante toda a vida, reforçando o consumo na fase que antecede a menopausa.

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  1. A alimentação ajuda a prevenir o mal de Alzheimer

Alimentos ricos em antioxidantes e ômega-3, como os peixes gordurosos e as oleaginosas, ajudam a prevenir doenças degenerativas como o mal de Alzheimer. Além disso, vale a pena investir em alimentos ricos em colina, uma das vitaminas do complexo B.

A colina é encontrada em alimentos como gema de ovo, cereais integrais, bife de fígado e lecitina de soja, e seu consumo é muito importante conforme ficamos mais velhas.

  1. Desembale menos, descasque mais

Essa dica significa que devemos reduzir o consumo de alimentos industrializados e dar preferência a opções naturais, que passaram pelo menor processamento possível e, assim, preservaram melhor seus nutrientes.

Além disso, os alimentos processados recebem adição de açúcar, sódio, conservantes, aromatizantes e corantes artificiais, substâncias que prejudicam o bom funcionamento do organismo.

  1. Saiba diferenciar dicas para alimentação saudável de dietas malucas

Ter uma alimentação saudável significa que alguns itens devem ser limitados, como doces e frituras, mas está muito longe de ser uma dieta restritiva ou passar fome. Por isso, você pode e deve seguir dicas para ter uma alimentação equilibrada.

Porém, é preciso saber diferenciá-las das dietas malucas, que são pobres em nutrientes e podem trazer problemas à saúde.

Leia mais – 7 exemplos de dicas malucas feitas por celebridades que você não deve copiar.

  1. Não se esqueça de tomar muita água

Não existe alimentação saudável sem consumir a quantidade suficiente de água por dia – e também será muito difícil emagrecer, pois o metabolismo desacelera e o corpo não consegue eliminar os resíduos.

Embora se fale em consumir 2 litros de água por dia, na verdade esse volume varia conforme o peso. Para descobrir a quantidade ideal, multiplique seu peso por 35. Por exemplo: uma pessoa de 60 kg deverá tomar 2,1 litros de água por dia (60 x 35 = 2.100).

Não deixe de ver – Confira por que a água é tão importante para quem deseja emagrecer.

  1. Aproveite sua guloseima preferida no fim de semana

Se você adora chocolate, sorvete ou qualquer outra guloseima, reserve os fins de semana para degustar sua sobremesa ou petisco preferido e consuma uma porção pequena. Com moderação, é possível incluir doces na dieta também.

Você já conhecia essas dicas para ter uma alimentação saudável? Quais delas você segue? Compartilhe sua opinião com a gente nos comentários!

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