Salada verde: as receitas saudáveis e saborosas que te ajudam no equilíbrio

A imagem mostra a mão de uma pessoa segurando um prato de salada verde

Se você achava que salada verde era apenas alface, você vai se surpreender com estas receitas nutritivas e cheias de sabor.

Desde o processo de digestão até a beleza e a saúde de unhas e cabelos, todos os processos do organismo dependem do fornecimento adequado de vitaminas e minerais, que estão presentes nos ingredientes da salada verde.

Ricas em vitamina A, C e K, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, ferro, potássio, magnésio e fósforo, essas saladas ajudam a combater uma série de doenças, incluindo a anemia ferropriva e a osteoporose (mais frequente em mulheres depois da menopausa).

Além disso, a salada verde é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis têm uma grande capacidade de absorver água, por isso elas se expandem e formam um gel quando chegam ao estômago, conferindo sensação de saciedade.

Dessa forma, o consumo dessas saladas ajuda a controlar o apetite e a evitar que você “belisque” entre as refeições, contribuindo para a manutenção ou o emagrecimento.

As fibras insolúveis, por sua vez, são responsáveis por estimular os movimentos peristálticos e dar mais volume ao bolo fecal, permitindo que o intestino funcione corretamente. Assim, elas ajudam a combater a prisão de ventre e facilitam a eliminação dos resíduos.

Outro benefício das fibras fornecidas pela salada verde é que elas regulam a velocidade da absorção da glicose, prevenindo os picos de glicemia e insulina (essencial para quem tem diabetes), e reduzem a absorção das gorduras, contribuindo para o controle do colesterol.

Receitas de salada verde para ter mais sabor e saúde no seu dia a dia

Muita gente imagina que salada verde quer dizer apenas alface. É verdade que essa hortaliça faz parte de muitas receitas, mas ela não é a única! Confira nossas dicas de como preparar uma bela salada e saboreie sem culpa:


Salada verde com avocado, aspargos e ovo de codorna

Esta salada verde tem efeito detox por incluir ingredientes diuréticos e ainda ajuda a prolongar a saciedade por oferecer gorduras boas (avocado) e proteínas (aspargos e ovo de codorna). Ela pode substituir o almoço ou o jantar.

Ingredientes

  • 1 prato raso de folhas verdes (agrião, almeirão, alface, rúcula etc.)
  • 5 unidades de aspargos frescos cozidos al dente
  • 1 avocado fatiado
  • 4 ovos de codorna
  • Suco de 1 limão-siciliano

Modo de preparo

Basta colocar as folhas verdes em um prato, distribuir os outros ingredientes e regar com o suco do limão-siciliano na hora de servir.

Salada verde com maçã verde e nectarina grelhada

Esta receita de salada verde sai do convencional e adiciona novos sabores ao cardápio ao incluir a maçã verde e a nectarina grelhada. Sirva acompanhada de uma fonte de proteínas.

Ingredientes

  • 1 punhado de folhas verdes pequenas (rúcula, agrião, folhas de beterraba etc.)
  • 2 nectarinas frescas cortadas em fatias de 1 cm
  • ½ maçã verde cortada em fatias finas
  • 1 fio de azeite
  • 1 fio de aceto balsâmico
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Em uma saladeira, misture as folhas verdes e a maçã verde picada e reserve. Aqueça uma frigideira antiaderente, grelhe as fatias de nectarina dos dois lados com cuidado para não deixar queimar e junte à salada. Tempere com azeite, aceto balsâmico, sal e pimenta.

Salada verde com nozes, gorgonzola, mel e peras assadas

Se você acha difícil consumir saladas no inverno, esta receita vai te conquistar com a combinação de sabores e as peras assadas, além de oferecer ômega 3 e vitamina E.

Ingredientes

  • 4 peras-portuguesas pequenas e firmes
  • 120 ml de azeite extravirgem
  • 3 xícaras de folhas verdes estilo baby leaf
  • 15 ml de aceto balsâmico
  • 20 g de mel orgânico
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 60 g de nozes picadas
  • 100 g de queijo gorgonzola em lascas

Modo de preparo

Corte as peras portuguesas em 8 fatias no sentido longitudinal e remova as sementes. Distribua as peras em uma assadeira com 30 ml de azeite e leve-as ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Enquanto isso, coloque as folhas verdes em uma saladeira e junte as nozes e o gorgonzola. Em um recipiente à parte, misture o aceto balsâmico, o mel, o sal e a pimenta com auxílio de um garfo ou fouet e adicione à salada. Por fim, acrescente as peras assadas e sirva.

Salada verde com damasco, chia e gergelim

Além de ter um ótimo visual, esta salada é rica em ômega 3 e vitamina E e conquista o paladar com o contraste oferecido pelo damasco.

Ingredientes

  • 1 caixinha de alface gourmet
  • ½ maço de mini rúcula
  • 1 xícara de damasco seco picado
  • ½ vidro de palmito em conserva picado
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de sopa de gergelim
  • Sal, azeite de oliva e limão para temperar

Modo de preparo

Basta misturar todos os ingredientes em uma saladeira e temperar com sal, azeite e suco de limão a gosto na hora de servir.

Salada verde com tangerina e gorgonzola

A vitamina C presente na tangerina é antioxidante, combate os prejuízos causados pelos radicais livres e estimula a produção de colágeno, além de facilitar a absorção do ferro. Muitos benefícios em apenas uma salada!

Ingredientes

  • 1 xícara de alface-americana
  • 1 xícara de rúcula
  • 1 tangerina em gomos sem semente e sem a parte branca
  • 100 gramas de gorgonzola em lascas
  • Sal, pimenta, azeite e aceto balsâmico a gosto

Modo de preparo

Rasgue as folhas verdes com as mãos e coloque-as em um prato. Adicione o gorgonzola e os gomos da tangerina picados em 3 partes e tempere com sal, pimenta, azeite e aceto balsâmico a gosto. Pronto!

A salada verde é um prato saudável e cheio de benefícios para o organismo. Porém, se o seu objetivo é emagrecer, não deixe de consultar um nutricionista para fazer um programa de reeducação alimentar. Entre em contato com a gente para agendar seu horário!

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Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).