5 alimentos bombásticos para incorporar na sua dieta

Verduras e legumes no prato

Saiba o que são alimentos funcionais, quais os benefícios deles e como incorporá-los na dieta!

Com a correria do dia a dia nada melhor do que poder investir em uma alimentação saudável e que agregue realmente ao nosso organismo, não é mesmo? Os benefícios dos alimentos funcionais justificam uma reformulação na dieta para incluir os itens mais nutritivos.

Muitas dietas restritivas ou malucas são iniciadas visando emagrecer, mas a reeducação alimentar baseada em opções comprovadamente saudáveis pode ajudar nesse objetivo e também melhorar sua saúde.

A seguir saiba o que são e os benefícios dos alimentos funcionais, aprendendo como incorporá-los à sua dieta!

O que são alimentos funcionais?

Os alimentos funcionais são aqueles que oferecem benefícios à saúde e atendem as funções nutricionais básicas. Entre os exemplos mais clássicos estão aqueles com alto teor de fibras, como aveia, pão integral e arroz integral.

Os benefícios desses alimentos estendem-se ao longo prazo, contribuindo na prevenção de doenças crônicas e degenerativas, como diabetes tipo 2 e câncer.

Destaca-se que alimento funcional é diferente de alimento enriquecido, que são aqueles que, em geral, repõem um nutriente que é perdido ou reduzido no processamento.

Alimentos industrializados também podem ser funcionais, mas exigem uma avaliação detalhada do rótulo e uma dieta adequada para que faça efeito.

E quando um alimento é considerado funcional? As especificidades são determinadas pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) que faz o registro desses produtos.

Destaca-se, no entanto, que para que ele atenda às exigências deve ter uma propriedade funcional cientificamente comprovada.

Quais os benefícios dos alimentos funcionais e seus tipos?

Para entender os benefícios dos alimentos funcionais também é necessário conhecer os diferentes tipos existentes. Confira quais são eles e em qual alimento cada nutriente pode ser adquirido.

  • isoflavonas: tipo de nutriente que têm ação estrogênica e previne o câncer sendo encontrado na soja e derivados dela;
  • flavonoides: ajudam a prevenir o câncer, tem ação anti-inflamatória e antioxidante. Eles estão presentes nas frutas cítricas, soja, tomate, pimentão, cereja e alcachofra.
  • ácidos graxos ômega-3: contribuem na redução do colesterol e têm ação anti-inflamatória, podendo ser consumido no salmão, atum, anchova e sardinha;
  • ácido a – linolênico: tem ação anti-inflamatória e estimula o sistema imunológico, sendo encontrado em amêndoas, nozes e óleos de linhaça e soja;
  • tanino: tem ação antisséptica e antioxidante, sendo consumido na maçã, uva, caju, sálvia e manjericão;
  • sulfetos alílicos: reduzem o colesterol e pressão arterial, além de prevenir o câncer, podendo ser consumido no alho e cebola;
  • fibras solúveis e insolúveis: auxiliam na prevenção do câncer de cólon, melhoram o funcionamento intestinal e controlam a obesidade e glicemia. Estão presentes em cereais integrais, leguminosas e hortaliças com talos;
  • indóis e isotiocianatos: são indutores de enzimas e contribuem na prevenção do câncer. Podem ser consumidos em couve-flor, rabanete, mostarda e brócolis;
  • catequinas: também previnem o câncer e colesterol, sendo encontradas em chá verde, cerejas, framboesas, amoras, uva roxa, mirtilo e vinho tinto;
  • prebióticos: melhoram o funcionamento intestinal ao ativar microfibras, estão presentes em vegetais como raiz de chicória e batata yacon;
  • probióticos: também contribuem no funcionamento gastrointestinal e prevenção do câncer de cólon. Podem ser consumidos em leites fermentados e iogurtes.

Portanto, os benefícios são variados, podendo contribuir de diferentes formas para o bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças.

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5 alimentos funcionais para incorporar na sua dieta

Diferentes frutas e verduras

Então, se o objetivo é uma reeducação alimentar baseada em uma dieta diversificada e saudável para ajudar tanto na manutenção do peso quanto da saúde, incorpore os alimentos funcionais. Conheça 5 deles!

1. Verduras e frutas

As verduras e frutas são benéficas para evitar doenças cardíacas e relacionadas à hipertensão arterial. Destaca-se que o consumo diário deve incluir três variedades de verduras e entre três e cinco tipos de frutas.

2. Aveia

A aveia melhora o funcionamento do sistema digestivo e reduz os níveis de colesterol ao contribuir com a eliminação da gordura consumida.

Diariamente devem ser consumidas três colheres de sopa de farelo de aveia ou quatro de aveia integral.

3. Peixes frescos

Podem ser consumidos peixes de diferentes variedades como sardinha, salmão, atum, cavala e bacalhau.

A recomendação é o consumo de cerca de 180 gramas de peixe por semana, mas, em geral, a ingestão de peixe dos brasileiros fica bem abaixo da indicação.

Esses alimentos ajudam a combater o colesterol ruim (LDL) e melhorar o bom (HDL). Também ajudam na prevenção do AVC e infarto.

4. Castanha do pará e castanha de caju

Essas castanhas contribuem na prevenção de problemas cardíacos, sendo que a do pará tem um limite de duas unidades diárias e a de caju tem um limite de cinco a seis unidades por dia.

5. Linhaça

A linhaça ajuda na diminuição do colesterol ruim, controle glicêmico e funcionamento intestinal.

O consumo deve ser de duas colheres de sopa de farinha de linhaça por dia. Os nutrientes são mais facilmente absorvidos quando a linhaça é triturada, mas evite guardá-la assim por muitos dias.

Portanto, para incorporar os benefícios dos alimentos funcionais na sua dieta basta a incorporação dos alimentos indicados. Lembre-se sempre que todo consumo deve ser moderado e o auxílio especializado pode ser valioso para alcançar seus objetivos.

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).
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