O Que Comer Após a Musculação? Confira 05 Refeições Adequadas!

A combinação de proteínas, carboidratos, água e sais minerais é fundamental para alcançar os resultados que você almeja

Definir os músculos e ganhar massa muscular depende do seguimento de um treino planejado exclusivamente para os seus objetivos, mas a alimentação também é um fator crucial para você atingir sua meta. Por isso, é essencial saber o que comer após a musculação.

Diversos especialistas em Educação Física defendem que o papel da alimentação é tão fundamental que ela chega a superar os exercícios na parcela de contribuição para chegar aos resultados desejados em uma proporção de 70% para 30%.

Pensando nisso, hoje nós vamos falar sobre os nutrientes mais importantes para o pós-treino e dar algumas sugestões de lanches e refeições que você pode fazer neste momento. Confira:

Reposição dos nutrientes e da energia

Durante o treino, os músculos são sobrecarregados e sofrem uma espécie de desorganização em suas fibras. Essa desorganização vai permitir que eles fiquem mais definidos e aumentem de tamanho, mas, para isso, é preciso fornecer “matéria-prima” para o tecido muscular.

Dessa forma, a alimentação pós-treino é o elemento-chave para favorecer a recuperação dos músculos e regenerar as microlesões provocadas pelos exercícios. Assim, você permitirá que sua massa muscular se desenvolva e se recupere para o próximo treino.

Outro fator que precisamos levar em conta é que seu corpo gastou reservas de energia durante os exercícios, mesmo que eles não tenham sido aeróbicos. Por isso, a alimentação pós-treino também deve repor essas reservas e o glicogênio.

Por fim, devemos ter em mente que qualquer tipo de exercício físico aumenta nossa temperatura corporal e estimula a sudorese, fazendo com que percamos água e eletrólitos.

Em consequência, para que você tenha um processo de treinamento e recuperação saudáveis, é absolutamente necessário repor os líquidos e sais perdidos por meio da transpiração.

Os nutrientes certos para o pós-treino

A chave para definir o que comer após a musculação está no equilíbrio entre os alimentos que têm a capacidade de repor os nutrientes e a energia que perdemos durante o treino.

Dessa forma, os músculos precisam de alimentos ricos em proteínas para se regenerar, o corpo precisa dos carboidratos para recuperar suas reservas de energia e glicogênio, e o organismo precisa de líquidos hidratantes e ricos em vitaminas e sais minerais.

Proteínas

Nossos músculos são compostos principalmente por proteínas, por isso esse nutriente é fundamental no pós-treino. É a partir dos alimentos ricos em proteínas que o organismo vai obter os aminoácidos necessários para construir mais massa muscular.

É importante que as proteínas sejam de alta qualidade e alto valor biológico, ou seja, que ofereçam todos os aminoácidos essenciais e tenham uma boa digestibilidade, que são principalmente as proteínas de origem animal.

Assim, alguns exemplos do que consumir no pós-treino são carnes magras, frango, peixes, ovos e leite e derivados desnatados. Procure consumir alimentos pouco gordurosos ou com gorduras boas.

Uma vantagem de peixes como o salmão e a sardinha é que eles também oferecem ômega-3, que ajuda a reduzir a inflamação muscular causada pelos exercícios, então vale a pena incluí-los no cardápio.

O mais recomendado é consumir esses alimentos dentro de uma hora depois do treino, quando as fibras musculares começam a se recuperar das microlesões.

Carboidratos

Os carboidratos são os nutrientes que fornecem energia para o nosso corpo, mas eles também são necessários no processo de recuperação das microlesões dos músculos e de síntese de novas fibras.

É necessário consumir alimentos ricos em carboidratos para que haja a reposição do glicogênio do fígado e dos músculos. E, para que isso aconteça, esses alimentos devem ter alto índice glicêmico, ou seja, devem ser absorvidos rapidamente.

Por isso, os melhores alimentos para depois da musculação são pão branco, arroz branco, massas, batata-inglesa, banana e uva, que são facilmente quebrados em glicose. Confira em detalhes o que é um treino cardiovascular!

Hidratação e reposição dos micronutrientes

Quando se fala em o que comer após a musculação, não podemos nos esquecer de que é necessário repor o líquido e os eletrólitos perdidos durante o treino.

Além disso, esse é o momento de consumir antioxidantes para combater a ação dos radicais livres produzidos com o esforço muscular.

Por isso, a dica é consumir muita água, mas também frutas vermelhas e cítricas, que são ricas em antioxidantes, minerais e vitaminas, e os sucos feitos a partir delas. Veja também: água emagrece? descubra os mitos e verdades!

O que comer após a musculação?

Com isso tudo em mente, apresentamos 05 opções de cardápios para você consumir depois do seu treino.

Opção 1: se a refeição for o café da manhã

Omelete com duas claras + 1 fatia de queijo branco com baixo teor de gordura + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 copo de smoothie de banana com frutas vermelhas

Opção 2: se a refeição for uma refeição principal

1 bife médio de patinho + 2 pedaços pequenos de batata-inglesa + salada verde à vontade + 1 laranja

Opção 3: se a refeição for uma refeição principal

2 pedaços médios de peito de frango + 4 colheres de sopa de arroz branco + cenoura e beterraba cruas raladas + 1 fatia de abacaxi

Opção 4: se a refeição for uma refeição principal

1 prato raso de macarrão à bolonhesa + 1 prato de salada verde + 1 pêssego

Opção 5: se a refeição for um lanche

1 copo de iogurte desnatado + 1 banana com aveia e mel


Todas essas sugestões fornecem proteínas, carboidratos, sais minerais e vitaminas, mas suas necessidades podem ser diferentes de acordo com suas características e seus objetivos.

Por isso, é sempre recomendável ter o acompanhamento de um nutricionista para descobrir qual dieta é mais indicada para você. Não se esqueça também de beber muita água durante todo o dia para manter seu organismo bem hidratado.

E então, o que você achou dessas sugestões? Sua dieta no pós-treino inclui esses alimentos? Deixe suas dicas nos comentários e, se ficou alguma dúvida, fale com a Dra. Luciana Pepino!

 

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).
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