Dieta para engordar: ganhe massa muscular com saúde

Ganhar peso não quer dizer aumentar sua taxa de gordura corporal! Veja nossas dicas para ganhar massa magra, ficar com o corpo mais definido e melhorar sua saúde.

Quando falamos em fazer dieta, geralmente estamos nos referindo a um programa de alimentação para perder peso. Porém, também existe muita gente em busca de uma boa dieta para engordar, ou melhor, para ganhar massa e definir os músculos.

Afinal de contas, ganhar peso também pode ser um objetivo – e muitos profissionais de nutrição afirmam que pode ser mais difícil ganhar massa do que perder gordura!

Outra confusão que precisamos desfazer é confundir o aumento da massa muscular com a hipertrofia. Embora existam sim muitos homens e mulheres que buscam deixar os músculos em evidência, ganhar massa não significa necessariamente “ficar bombada”.

Na verdade, ganhar massa magra e fortalecer os músculos é, antes de tudo, uma questão de saúde. Afinal, eles são essenciais para o condicionamento físico, a proteção de ossos e das articulações e a manutenção do metabolismo.

Como ganhar massa muscular: exercícios e dieta para engordar

Não tem milagre: para aumentar a sua quantidade de massa magra, é preciso seguir uma rotina de exercícios físicos de fortalecimento (musculação e pilates, por exemplo) e uma dieta para engordar que favoreça o ganho de peso saudável.

Temos que destacar a palavra “saudável” porque de nada adiantaria engordar se o aumento se peso consistisse apenas no aumento da gordura corporal.

Nesse caso, o aumento do peso traria consigo todos os malefícios já conhecidos do sobrepeso e da obesidade, como maior risco de desenvolver diabetes, hipertensão, colesterol alto, entupimento das artérias, derrames, infartos e alguns tipos de câncer.

Por isso, se o seu objetivo é ganhar massa magra, você precisa conhecer algumas dicas de alimentação para que esse seja um processo favorável ao seu organismo. Confira:

1. Aumente seu consumo de calorias da forma certa

Uma dieta para engordar sempre vai partir do princípio de que você precisa consumir mais calorias do que você gasta. Porém, isso não significa que você deva seguir uma alimentação desregrada e cheia de doces, refrigerantes, frituras, fast food e itens ultra processados.

Em vez disso, é preciso ter disciplina para se alimentar de 3 em 3 horas, escolhendo alimentos saudáveis e que contribuam com seus objetivos. Dê preferência aos produtos de origem natural, como frutas, verdura e legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras boas.

2. Reforce sua ingestão de proteínas

A matéria-prima para a construção dos músculos são os aminoácidos, mas nem todos eles são fabricados pelo organismo (aminoácidos essenciais). Por isso, é preciso consumir alimentos ricos em proteínas, que são capazes de fornecer essas moléculas depois de digeridos.

Contudo, nem todos os alimentos são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais. Desse modo, é fundamental optar por fontes de proteínas de alto valor biológico, como carne vermelha magra, peixes, aves, ovos e whey protein, entre outras.

Há também as fontes de proteínas vegetais. Embora a maior parte ofereça proteínas incompletas, há alguns alimentos capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais, como a mistura de arroz e feijão, soja, quinoa e chia.

3. Continue consumindo carboidrato

Carboidratos em excesso se transformam em gordura, mas eles são fundamentais para fornecer a energia necessária para o bom funcionamento do organismo e a realização dos exercícios físicos.

Por isso, quem segue uma dieta para engordar deve sim consumir carboidratos, alternando aqueles do alto e baixo índice glicêmico conforme a necessidade do momento.

Por exemplo, antes do treino, é essencial comer alimentos que forneçam glicose rapidamente para evitar uma crise de hipoglicemia, como pães, massas e frutas.

4. Inclua gorduras boas no seu cardápio

As gorduras também são importantes para o ganho de massa muscular, pois são necessárias para a produção da testosterona, hormônio essencial nesse processo. Por isso, uma dieta para engordar de forma saudável também inclui o consumo de gorduras boas.

Elas consistem nas gorduras poli-insaturadas e nos ácidos graxos, como o ômega 3, e são encontradas em alimentos como peixes (salmão, arenque, sardinha), chia, linhaça, castanhas, abacate e azeite de oliva extravirgem.

5. Faça um lanche reforçado antes do treino

Treinar em jejum pode causar tonturas, náuseas e desmaios, além de favorecer a quebra de proteínas. Por isso, para quem quer ganhar massa muscular, é preciso fornecer energia e proteínas ao corpo antes de fazer exercício físico.

Dessa forma, é indicado fazer um lanche reforçado contendo carboidratos de absorção rápida e proteínas de boa qualidade, como uma vitamina de banana + aveia + leite integral + whey ou, então, um copo de suco de laranja + meio abacate + um ovo cozido.

6. Reponha os gastos dos exercícios em até uma hora

Depois do treino, por sua vez, uma dieta para engordar ganhando massa magra deve incluir o consumo de carboidratos e alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico em até 30 minutos depois do treino.

Isso é necessário para repor aquilo que o organismo gastou durante o exercício. Do contrário, pode haver perda de peso ou dificuldades em construir massa muscular.

Assim, o mais indicado é fazer uma das refeições principais logo depois do treino, com pratos como macarrão + molho à bolonhesa, arroz integral + batata + peito de frango ou, então, uma sopa como caldo de feijão ou lentilha com carne – sempre incluindo salada.

Se ainda não estiver na hora do almoço ou do jantar, você pode consumir uma omelete feita com 2 ovos, 1 clara e espinafre + um copo de suco de laranja ou, então, um sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula.

Saiba mais sobre alimentação pós-treino.

Consulte um nutricionista

Mesmo com essas dicas, tenha em mente que uma mudança na alimentação sempre deve ser feita com auxílio de um nutricionista, que está preparado para identificar suas necessidades e elaborar um cardápio especialmente planejado para você.

Lembre-se de que a Clínica da Dra. Luciana Pepino conta com uma nutricionista! Entre em contato e agende sua consulta.

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Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).
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