Malhando em Casa: 15 exercícios que te ajudam a manter a forma

Mulher malhando em casa usando o sofá de apoio

Saiba como ficar em dia com suas atividades físicas, ter saúde e boa forma malhando em casa.

Chuva, frio, falta de dinheiro para ir à academia… Todas essas podem ser desculpas válidas para você não sair de casa, mas isso não significa que você precisa deixar de fazer exercícios por conta disso. Malhando em casa, pois existe uma série de atividades benéficas para a sua saúde que podem ser feitas, exercícios em casa, sem que você precise sair do seu quarto.

Basta um pouco de organização e dedicar alguns minutos do seu dia para isso que, com certeza, seus esforços vão valer a pena. Listamos aqui algumas atividades que você mesma pode fazer em casa, sem precisar de equipamentos ou contar com a orientação de um personal trainer e, ainda assim, garantir um pouco mais de qualidade de vida.

1 – Fortaleça os antebraços

De pé, com o corpo inclinado para frente, apoie suas mãos em uma mesa com os braços estendidos e faça uma série de flexões. Flexione os cotovelos e aproxime seu tronco da mesa até voltar à posição inicial. Faça pelo menos três séries de dez.

Mulher fazendo Flexões se apoiando na mesa

Apoio na mesa para fazer flexões e fortalecer os braços.

2 – Defina as panturrilhas

A mesa vai ser sua auxiliar em vários exercícios. Apoiada com as duas mãos nela, fique na ponta dos pés e flexione-os, subindo e descendo. Esse exercício ajuda a fortalecer a panturrilha e a musculatura das pernas. Faça três séries de dez ou duas séries de 15, como preferir.

Mulher fazendo exercício para fortalecer a panturrilha

Fortalecer a panturrilha com um exercício muito simples.

3 – Firmeza no bumbum

Afaste uma perna da outra e coloque a ponta dos pés para o lado de fora. Apoie-se em uma mesa para ter uma referência e flexione os joelhos, como se fosse sentar, e volte à posição original. Esse exercício pode parecer simples, mas exige bastante da musculatura, por isso tome cuidado. Faça três séries de dez.

Mulher fazendo exercício de agachamento

Exercícios de agachamento para fortalecer o bumbum.

4 – Eliminando os culotes

Apoie-se em uma mesa e estique uma das pernas para o lado, o máximo que conseguir. Mantenha-a no ponto mais afastado por três segundos e volte à posição original. Faça duas séries de dez exercícios com cada uma das pernas.

Mulher se apoiando na mesa para fazer exercício para eliminar o culote

Exercícios para eliminar os culotes.

5 – Abdominais

Sim, os abdominais não poderiam falar em um exercício em casa. Deitada no chão, coloque os seus pés sobre uma cadeira, formando um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça e flexione o tronco, levando seus cotovelos em direção aos joelhos. Faça três séries de dez.

Mulher usando a cadeira como apoio para fazer abdominais

A cadeira pode ser um ótimo apoio para fazer abdominais.

6 – Reforce as coxas

Apoie uma cadeira na parede e sente-se em posição ereta. Erga um dos joelhos em direção ao tronco e levante-se com um pé só. Repita esse exercício pelo dez vezes em duas séries para cada uma das pernas.

Mulher se apoiando em uma cadeira para fazer exercício de fortalecer as coxas.

Exercícios para fortalecer as coxas usando uma cadeira.

7 – Costas e bumbum

Para esse você não vai precisar de nenhum acessório, nem mesa e nem cadeira. Deite-se de costas no chão e flexione os joelhos. Agora flexione o tronco para cima, com o bumbum contraído, levante os quadris e volte para a posição original. Faça três séries de dez.

Mulher deitada no chão, levantando o quadril para exercitar as costas e bumbum.

Exercícios para fortalecer músculos de costas e bumbum.

8 – Pernas e coxas

Deite-se no chão e erga as duas pernas. Agora tente alternar cada uma delas, trazendo-as para próximo do tronco, como se estivesse pedalando no ar. Tente fazer esse movimento em pelo menos três séries de dez.

Mulher deitada fazendo o movimento de pedalar no ar com as pernas elevadas.

Exercícios de fortalecimento das pernas e coxas.

9 – Braços mais fortes

Agora você vai precisar de dois itens que pesem entre um e dois quilos. O importante aqui é que ambos tenham o mesmo peso, como uma garrafa de vinho. Segure cada uma delas em uma mão e deixe os braços colados junto ao corpo. Agora erga-os simultaneamente na lateral, formando um ângulo de 45 graus. Faça três séries de dez.

Mulher levantando pesos de até 2 quilos para fortalecer os braços.

Exercícios para fortalecer os braços com pesos.

10 – Flexões

Esse é um dos exercícios mais conhecidos – e cansativos – que você pode fazer em casa. Porém, ele é ótimo. Apoie as palmas das mãos no chão e flexione os cotovelos para baixo, retornando em seguida para a posição inicial. Faça pelo menos duas séries de dez, ou três séries se tiver resistência.

Mulher fazendo flexão no chão.

A flexão trabalha vários músculos ao mesmo tempo.

11 – Agachamentos

Em pé, em posição normal, agache-se rapidamente e volte à posição normal. Repita esse movimento pelo menos dez vezes, sem parar, durante três séries. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos da coxa e das costas, mas não abuse, já que ele é bem puxado.

Mulher fazendo exercícios de agachamento na sala de casa

Exercícios de agachamento.

12 – Polichinelos

Mulher fazendo exercícios de polichinelo

Polichinelos trabalha músculos das pernas e braços.

Esse é um exercício que provavelmente você aprendeu a fazer na escola, mas que pode te acompanhar para o resto da vida. Em pé, mantenha as pernas um pouco afastadas e o braços ao lado do corpo. Pule e, no ar, junte as pernas e bata uma palma, juntando os braços no alto da cabeça. Faça pelo menos três séries de dez.

13 – Apoios para as pernas

Apoie seus joelhos e cotovelos no chão, com os ombros alinhados aos cotovelos e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas e faça movimentos de subida e descida, como se estivesse dando um chute. Faça duas séries com 15 repetições.

Mulher fazendo exercícios para as pernas usando quatro apoios

Exercício para firmar o bumbum.

14 – Pular corda

Um dos exercícios aeróbicos mais eficientes – e mais desgastantes – é o de pular corda. Ele é uma alternativa à bicicleta ergométrica ou à esteira. Aqui o importante é fazer os movimentos com calma para estimular a coordenação, sem se preocupar com a velocidade. Faça isso em três séries de um minuto cada ou em três séries com vinte repetições.

Mulher pulando corda

Exercícios de pular corda.

15 – Afundos

Em pé, com os pés afastados e as mãos nos quadris, dê um passo à frente com uma das pernas e vá baixando o seu corpo até que o joelho dobre em um ângulo de 90 graus. Repita esse exercício em pelo menos três séries de dez.

Mulher fazendo um exercício de agachar e levantar para as pernas

Exercício afundos, para as pernas.

Malhando em casa você pode manter a sua forma e principalmente a sua saúde, de maneira fácil e com disciplina você consegue. Deixe seu comentário nos contando sobre essa experiência.

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Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).
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