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Dra. Luciana L. Pepino / Diretora Técnica Médica
CRM/SP: 106.491 RQE: 25827
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Para as magrinhas: Como ganhar massa magra?

Veja a seguir dicas quentinhas de como ganhar massa magra.

Não é de hoje que a busca pela massa magra é prioridade dos homens. O número de mulheres com o intuito de ganhar mais curvas através da hipertrofia é grande e, ano após ano, mais mulheres conquistam corpos de dar inveja. Apesar de se tratar do mesmo assunto, o ganho de massa magra acontece de forma bastante diferente, árdua e lenta para as mulheres, e isso se dá graças ao seu metabolismo e, claro, à sua questão hormonal. Isso também ocorre por seu baixo nível de uma substância chamada testosterona – hormônio anabólico importante para o ganho de massa magra e que está presente em maiores quantidades nos homens.
Mas, calma! Isso não quer dizer que você não consiga chegar lá. Muitas já conseguiram conquistar corpos esculturais. Para tal, será preciso, além da dedicação e do esforço, da utilização de estratégias específicas para o público feminino. Para ajuda-la a entender melhor sobre o assunto e ter algum norte, elencamos abaixo algumas dicas essenciais para mulheres com o intuito de ganhar massa magra.

Dietas hipercalóricas

Se seus treinos forem mais intensos, a dieta também precisa ser adaptada para poder dar conta do recado. Uma dieta hipercalórica irá ajudar no período de recuperação, sendo ideal para que seu corpo possa desenvolver-se de forma saudável e ter energia necessária para que as adaptações celulares ocorram. É preciso lembrar também que a dieta hipercalórica não é sair comendo tudo o que se vê pela frente. Ela deve ser rica em calorias, mas escolhendo os alimentos de forma seletiva e inteligente a fim de contribuir para o ganho de massa magra sem trazer gordura localizada. De modo geral, o recomendável é que haja a ingestão de cerca de 500 a 1000 calorias a mais diariamente, que podem ser divididas em 6 refeições – café da manhã, lanche antes do almoço, almoço, lanche do período da tarde, janta, ceia).

Intensidade nos treinos

Quem quer a hipertrofia dos músculos precisa trabalha-los. Não existe fórmula mágica e, sim, um caminho de muita dedicação e esforço. Somente um treino intenso pode causar as microlesões em nível celular e promover o ganho de massa muscular. Isso se dá porque o processo de regeneração celular irá atuar no aumento do tamanho das células – hipertrofia. Esse, talvez, seja o erro mais comum das atletas femininas, que treinam de maneira submáxima, o que traz poucos e lentos efeitos morfológicos. A regra é clara: para conseguir ganhar massa muscular, você vai precisar desgastar seus músculos ao máximo nos treinos.

Noites bem dormidas

O segredo de uma vida saudável é ter períodos suficientes de descanso e principalmente para quem se exercita de forma intensa essa necessidade é elevada ao quadrado. O sono é necessário para a síntese das proteínas e, consequentemente, para a hipertrofia. Isso porque durante o sono, os hormônios liberados na corrente sanguínea potencializam a reconstrução muscular, bem como a própria síntese proteica. Então, agora mais do que nunca, dormir vai ser muito mais necessário – e, claro, prazeroso!

Falha concêntrica

Também é outro ponto crucial para quem busca pelo ganho de massa magra rápido e efetivo: você não alcançará resultados satisfatórios em termos de hipertrofia se não usar a falha concêntrica nos treinos. A razão disso é que, ao atingir a falha concêntrica, o músculo sinaliza que chegou perto de seu limite de repetições. Em outras palavras, significa que você já alcançou o máximo de estímulos. Ou seja, sem treinar até atingir a falha concêntrica, os músculos ainda podem ser trabalhados e, quando há essa “sobra” de esforço e o limite não é atingido, o aumento de massa muscular é mais dificultoso.

Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).
  1. Eu tento emagrecer mais não consigo

    • Dra. Luciana Pepino disse:

      Olá, Geovana! Recomendamos que procure um nutricionista, ele é a melhor pessoa para tirar suas dúvidas.
      Beijos