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Não gosta de Abdominal? Esses exercicios vão te ajudar a conquistar a barriga trincada!

Descubra 4 exercícios eficientes que podem substituir os abdominais clássicos.

Não é de hoje que os abdominais são praticados por quem busca pela conquista da barriga chapada e os resultados obtidos através deste exercícios, de fato, demonstram seu grau de eficácia. Hoje, contudo, já se sabe que existem outros exercícios com foco nos músculos do braço e das pernas, mas que também trabalham o fortalecimento da musculatura do abdômen. Os exercícios abdominais tradicionais não se tornam dispensáveis, mas o fato é que eles não agradam a muita gente. O que acontece com esses exercícios “alternativos” é que eles trazem benefícios justamente pela dificuldade de equilíbrio que se tem em sua realização, o que exige dos músculos abdominais uma contração intensa para manter o tronco estável e compensar o efeito da gravidade. Agora que já entendemos os motivos, que tal praticá-los?

Prancha Frontal

Esse é um dos exercícios mais feitos por quem não quer se submeter aos abdominais tradicionais. As pranchas fortalecem o abdômen e quem decide praticar esse exercício precisa manter o abdômen contraído o tempo todo para conseguir sustentar o quadril. A técnica trabalha tanto os músculos abdominais mais superficiais – reto e oblíquos – como os músculos mais profundos – transverso e músculos da coluna lombar.

Antes de descrever o exercício, lembramos que é importante estar com o corpo alinhado nessa técnica, caso contrário os músculos lombares serão lesionados por estar exercendo a função do abdômen. Lembre-se também de sempre manter o abdômen contraído para não sobrecarregar a coluna.

Como fazer: cotovelos flexionados e antebraços bem apoiados no chão, bem como os pés. O quadril precisa estar elevado até a linha dos ombros e mantido na posição por alguns instantes. O tempo ideal para cada pessoa dependerá do seu condicionamento físico. Geralmente, são feitos testes iniciais para determinar esse tempo, que pode variar bastante de pessoa para pessoa.

Prancha Lateral

Não é muito diferente da prancha frontal, mas nesse caso são trabalhados os músculos oblíquos (laterais) e o músculo quadrado lombar, situado na parte posterior do abdômen.

Como fazer: apoie-se lateralmente no chão com um dos cotovelos flexionado e o antebraço apoiado no solo. As pernas devem estar estendidas e apoiadas no solo, sendo que a perna contrária ao cotovelo apoiado ao chão deve estar ligeiramente à frente. Seu quadril precisa ser elevado e mantido firme na linha do ombro. O braço de cima – que ficou solto – pode ficar alongado para cima ou apoiado junto ao corpo.

Agachamento comum

Esse exercício fortalece os glúteos e a musculatura da coxa. É preciso estar sempre atento à manutenção da coluna, que deve estar em posição neutra para que o abdômen fique firme e fortalecido.

Como fazer: deixar os pés distantes na linha dos ombros. Sua postura deve estar ereta e o olhar para frente. O agachamento consiste no movimento de sentar-se em uma cadeira, mas sem tirar os calcanhares do solo e deixando sempre o abdômen contraído. Ao voltar à posição inicial, expire o ar na realização desse movimento. Inicie com três séries e um número de dez a quinze repetições.

Agachamento com pulos (burpee)

Esse tipo de exercício é muito realizado na modalidade Cross Fit e ajuda não só a fortalecer o abdômen, mas atua também nos braços e pernas, auxiliando na própria frequência cardíaca do indivíduo. O exercício combina fortalecimento muscular e queima calórica, o que é ótimo para quem está querendo emagrecer. O abdômen é fortalecido devido à necessidade de estabilização do tronco durante os agachamentos.

Como fazer: esse exercício inclui flexão de braços, agachamento e salto – nessa mesma sequência. Inicia-se realizando uma flexão de braços e, depois, flexiona-se o quadril em uma posição de agachamento, dando um salto. Para iniciantes, em geral, o número de séries varia entre três e quatro, podendo chegar a oito num nível mais avançado. Quanto ao número de repetições, varia entre cinco e quinze – avançado.

Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.


Dra. Luciana L. Pepino.

Diretora Técnica Médica

CRM-SP: 106.491

RQE: 25827

Membro da ISAPS – International Society of Aesthetics Plastic Surgery

Membro da ASPS – American Society of Plastic Surgeon

Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica SBCP

Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte – MG

Residência Médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte – MG

Formada em Medicina pela faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte – MG

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