11 3285-6412
Dra. Luciana L. Pepino / Diretora Técnica Médica
CRM/SP: 106.491 RQE: 25827
Segunda a Sexta-Feira
das 10h às 19h

Ganhe massa magra sem recorrer a musculação

Veja como ganhar massa magra sem precisar fazer academia.

Ganhar massa magra nunca foi fácil e, sem dúvida, esse é o sonho de quem dá os primeiros passos na academia. Porém, muita gente pensa que para ter a chance de ganhar massa muscular é preciso passar dias e noites dentro de uma academia, o que não é verdade. Conseguir atingir esse objetivo exige disciplina e dedicação de qualquer pessoa e não estamos falando de milagres. Antes de mais nada, é preciso saber que ninguém vai ficar com o corpo trabalhado deitado no sofá de casa. Os resultados, por outro lado, podem ser alcançados mudando seus hábitos e seguindo uma alimentação saudável. Neste artigo, vamos listar pontos importantes que vão ajudá-la a malhar sem precisar recorrer à musculação.

Antes de se exercitar, mude sua alimentação

Antes de pensar em fazer atividade física, é preciso pensar na alimentação, uma vez que não adianta se matar nos exercícios se você continua comendo de forma desregrada. Como exemplo, temos a ingestão de minerais e proteínas, que vão ajudar na formação de massa magra. Muitos profissionais apresentam esse tipo de comportamento: treinar de forma pesada, mas deixar a nutrição de lado. Isso não só torna o processo mais lento, mas também muito mais doloroso, já que o corpo não está devidamente nutrido.

Três pedaços de carne magra somam 150 calorias e oferecem dez nutrientes que são fundamentais para nosso corpo, tais como zinco, vitaminas do complexo B e ferro. A carne fornece ao corpo uma grande porção de proteínas, além de todos os aminoácidos que promovem o crescimento muscular. Peito de frango, queijo cottage, ovos, atum ou outros peixes, aveia, grãos integrais, frutas e verduras são algumas das maiores fontes de nutrientes essenciais para quem deseja ganhar massa magra. Além disso, temos o Whey Protein, a proteína de soro de leite que é um suplemento popular no mundo dos atletas e atua de forma eficaz no ganho muscular, ajudando tanto na hipertrofia como também na parte nutricional.

Caminhada/Corrida e Halteres

A caminhada já é uma velha aliada dos exercícios físicos, e é por onde você pode iniciar sua rotina de treinos, caso seja iniciante. A corrida poderá ser alcançada num nível mais avançado e, se não quiser correr na esteira, pratique a corrida na rua. O recomendável é optar pelo período da manhã e começar devagar até ter a capacidade de ganhar mais ritmo. De forma progressiva, você pode ir ganhando mais resistência com a prática e avançar sempre que achar possível, mas sem exagerar, uma vez que a corrida é um exercício de alta intensidade e pode causar várias lesões nas pernas, coluna e pés, além de exigir muito do coração. A caminhada pode ser feita diariamente (40-45 minutos). Já a corrida, o indicado é consultar um especialista para ver se você tem condicionamento para realizar os exercícios.

No caso dos halteres, basta compra-los para tê-los em casa. Eles são práticos, portáteis e podem ser feitos sem muitas exigências. Você pode começar com poucos Kg e ir aumentando à medida que vai ganhando resistência. Muito cuidado, porém, com a postura, já que peso excessivo e levantado de forma errada pode acabar comprometendo a coluna e contribuindo para lesões nos músculos. Os halteres, se feitos da forma correta, são ótimos para o corpo e vão ajudar bastante no processo de hipertrofia.

Defina uma rotina de treinos

Só porque você quer treinar em casa não quer dizer que poderá treinar quando bem quiser, sem ter uma rotina específica, mas pelo contrário. Não importa se quer estabelecer apenas dois exercícios ao dia, por um período de 30 minutos, por exemplo. Isso deve ser definido religiosamente a fim de trabalhar cada parte da musculatura do corpo respeitando seu tempo de recuperação. Você pode, por exemplo, anotar sua rotina de treinos em uma agenda ou anotar no smartphone. Se fez agachamentos hoje, amanhã você pode tentar trabalhar com os halteres, fazer uma corrida leve ou repetições de abdominais, por exemplo.

Com uma rotina de exercícios, seu foco será muito maior e seu corpo começará a respeitar todos os processos de desenvolvimento dos músculos, sem desgastar-se tanto com o período pós-treino.

Outros hábitos importantes:

Durma bem

Dormir bem ajuda a repor as energias e garantir que seu corpo funcione mais ativamente e corretamente durante todo o processo de treino. O sono é uma ferramenta a mais para a manutenção do organismo.

Hidrate-se diariamente

A água é tão importante quanto todos os outros pontos citados neste texto, pois sem ela nada funciona de forma eficiente. Note também que, quanto mais intensos forem os exercícios, mais hidratado o atleta precisa estar. Trata-se de um hábito simples, que vai mantê-lo hidratado e melhor preparado pra praticar todos os exercícios, principalmente aqueles de alta intensidade ou em áreas mais localizadas.

CTA Assine o BLOG Dra Luciana Pepino 2
Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).