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Dra. Luciana L. Pepino / Diretora Técnica Médica
CRM/SP: 106.491 RQE: 25827
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Exercícios para fazer em casa e não abandonar a rotina

Mulher fazendo exercícios em casa

Conheça opções de atividades físicas para fazer em casa que vão desde musculação até ioga

Com a quarentena e a necessidade de isolamento social cada vez mais pessoas estão buscando alternativas de exercícios para fazer em casa visando não sair da rotina e perder os resultados alcançados.

Fazer exercícios realmente é um aliado nesse momento, pois o cenário aumenta a ansiedade que pode levar a quadros de insônia, enxaquecas, fobia social e até mesmo depressão.

Uma rotina com atividades físicas regulares, mesmo que dentro de casa, ajuda a controlar a ansiedade, manter o sistema imunológico fortalecido, melhora as noites de sono e controla os sentimentos negativos.

10 exercícios para fazer em casa

Antes de irmos para os exercícios para fazer em casa destacamos que a realização de um ou outro deve considerar o preparo físico individual. Se não estava acostumada às atividades antes, comece devagar e com opções menos intensas.

Além disso, independente do exercício que será realizado, a recomendação é controlar a respiração, pois o ritmo respiratório é fundamental para que a atividade física seja mais benéfica. Conheça opções de exercícios a seguir!

1. Flexões

As flexões de braço são exercícios para fazer em casa que podem substituir alguns aparelhos de academia e apresentar bons resultados para fortalecer tríceps e peitoral.

Existe mais de uma forma de fazê-las, sendo possível manter os braços mais ou menos abertos para trabalhar diferentes partes do tronco.

2. Abdominais

Os abdominais também entram na lista de exercícios simples de fazer em casa por não precisarem de muita orientação.

Existem diferentes tipos de abdominais que mudam a intensidade do exercício. Ele é útil tanto para perder barriga como também para fortalecer a musculatura e dar melhor sustentação a lombar, sendo recomendado para pessoas com problemas na região.

3. Agachamentos

Os agachamentos também são simples de fazer em casa, mas a dica é buscar por tutoriais online, pois a posição é importante para evitar dores nas costas depois.

Dependendo do seu condicionamento físico você pode optar por agachamentos mais leves ou inserir pesos que aumentam a complexidade e esforço do exercício. Caso não tenha halteres é possível substituí-los por garrafinha de água ou latas, por exemplo.

4. Polichinelo completo

O polichinelo completo é um bom exercício para fazer em casa visando a queima de calorias.

Para fazê-lo você deve iniciá-lo em pé, com as pernas juntas e braços nas laterais do corpo. Ao saltar você deve afastar os pés e bater as mãos em cima da cabeça.

Só essa parte da prática já ajuda, mas para os mais dispostos, a segunda parte inclui voltar à posição inicial e agachar, tocando as mãos no solo. As suas partes da sequência devem ser feitas continuamente para ter um polichinelo completo.

5. Prancha

A prancha é outro exercício que pode ser feito em casa e que ajuda na definição abdominal.

Para fazê-lo basta ficar em posição de flexão de braços com as mãos afastadas e abdômen contraído. Três séries de 30 segundos já garantem bons resultados, mas para as pessoas mais atléticas podem ser incluídos diferentes níveis de dificuldade, como levantar uma mão de cada vez, alternando os braços.

6. Salto patinador

Esse exercício é indicado para tonificação das pernas. Para fazê-lo, mantenha as pernas afastadas na largura do quadril.

Para executá-lo de um salto para a direita, apoiando o corpo apenas nessa perna e levando os braços para essa lateral, em seguida, faça o mesmo do outro lado e dê continuidade à série alternando os lados.

Mulher fazendo exercício em casa

7. Escadas

Caso você tenha escadas na sua casa, aqui está uma grande aliada para fortalecimento do joelho e exercício cardiovascular.

O exercício se concentra na subida das escadas, mas tome cuidado ao descer e retomar a série, pois pode ocorrer mais impacto no joelho nesse momento.

8. Musculação com pesinhos

Se está querendo aproveitar os dias em casa para tonificar os músculos vai precisar da ajuda de pesinhos para isso. Em casa existem diversos objetos que podem ser usados com esse objetivo, como garrafas de água, sacos de feijão ou arroz, enlatados e outros.

Fique atento apenas com a intensidade do exercício para não extrapolar as suas limitações e ficar com dores depois.

9. Ioga

Para fazer ioga em casa você pode buscar séries de exercícios de ioga na internet, pois são várias as posições e exercícios que podem ser feitos com sequências de tempos distintos.

Uma das principais vantagens é que a atividade ajuda no condicionamento físico e também no relaxamento e controle da respiração.

10. Meditação

Ainda que não seja exatamente um exercício físico, a meditação pode ser uma boa aliada para quem quer se exercitar em casa, pois ajuda no controle do estresse, melhora a concentração e humor. Além disso, ajuda a relaxar e respirar melhor.

Portanto, são diversos os exercícios para fazer em casa considerando seu condicionamento físico, tempo de dedicação e interesses. Independente das atividades escolhidas, o importante é não deixar o corpo ficar parado e desenvolver uma rotina saudável e ativa.

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).