Mude sua rotina sem muito esforço

Mulher fazendo flexões em casa

Conheça 5 exercícios para fazer em casa que vão te ajudar a manter um corpo mais definido e saudável!

Definir alguns exercícios para fazer em casa e mantê-los na sua rotina é uma opção prática e que pode apresentar tantos benefícios quanto fazer treinos em academia de acordo com estudos.

Uma pesquisa realizada pela Simon Fraser University e a Hamilton Health Sciences & McMaster University no Canadá verificou que qualquer tipo de atividade física reduz as chances de ter um infarto ou derrame.

O recomendado é, ao menos, 150 minutos por semana de atividades físicas, independentemente do tipo de exercício realizado.

Calma! Não é por isso que você vai abandonar a academia ou outros exercícios fora, mas se não tiver tempo de investir neles no momento, é bom saber que as atividades em casa também podem ser muito vantajosas.

Além de manter a saúde e reduzir as chances de infarto ou derrame, os exercícios para fazer em casa também ajudam a emagrecer, ter mais disposição e diminuir as dores musculares.

5 exercícios para fazer em casa

A seguir selecionamos 5 exercícios que você pode fazer em casa que apresentam resultados muito satisfatórios no que se refere à saúde e preparação física. Destaca-se, entretanto, que sempre que possível é recomendado buscar auxílio especializado.

1. Agachamento

Um dos exercícios mais benéficos à estética corporal é o agachamento. Para fazê-lo siga os seguintes passos:

  • separe os pés na distância do quadril;
  • mantenha a coluna reta, colocando os ombros para trás;
  • faça movimentos descendo até que as nádegas fiquem na altura dos joelhos;
  • coloque os braços esticados para frente durante a descida;
  • mantenha a postura durante o exercício para ter equilíbrio nos movimentos.

Esse exercício ajuda na musculatura da perna, especialmente a panturrilha e coxa, além de ajudar o tronco e ombros.

2. Flexão no chão

Outro exercício comum e que contribui para adquirir resistência física e melhorar a definição abdominal é a flexão no chão. Para realizá-la basta seguir os seguintes passos:

  • inicie o exercício com os braços apoiados no chão e esticados;
  • as pernas devem ser mantidas juntas e esticadas;
  • apenas as pontas dos pés e as mãos devem ter contato com o chão;
  • com a postura ereta e cabeça para o chão flexione os cotovelos;
  • para ajudar no momento faça um leve contração abdominal durante a descida;
  • atente-se para que o quadril não desça mais que o restante do corpo.

Se estiver apenas começando e sentir dificuldade no exercício uma opção é deixar o joelho apoiado no chão.

3. Abdominal

O abdominal está entre os exercícios para fazer em casa mais comuns e benéficos. Ele ajuda no fortalecimento da musculatura do tronco e do abdômen. Para realizá-lo siga os seguintes passos:

  • deite com a barriga para cima;
  • dobre os joelhos e apoie os pés no chão;
  • separe as pernas na distância do quadril para ter um melhor equilíbrio;
  • deixe as costas retas e o ombro para trás;
  • coloque as mãos atrás da cabeça;
  • faça movimentos elevando o tronco, expire na subida e inspire na descida;
  • cuidado com apoiar a nuca nas mãos e fazer força com o pescoço.

Incorporando o abdominal na sua rotina, juntamente com uma alimentação saudável, ele vai contribuir para queimar calorias e, consequentemente, reduzir o peso.

Mulher sentada em colchonete para fazer exercícios

4. Subir e descer escadas

Uma opção de exercícios para fazer em casa é subir e descer escadas, mas caso não tenha escadas pode ser algo mais elevado, como um banco ou caixa. Para fazer essa atividade siga os seguintes passos:

  • coloque um pé sobre o local mais alto;
  • mantenha as costas retas e os ombros para trás;
  • faça o movimento de subida deixando a perna de trás totalmente esticada.

Esse exercício é excelente para os glúteos e pode ser intensificado com o uso de uma caneleira com peso nas pernas ou usar um local mais alto para a atividade.

5. Alongamento

O alongamento é indispensável na rotina e está entre os exercícios para fazer em casa que não demandam esforço.

Entre os benefícios da prática estão: aquece a musculatura, previne lesões, reduz os problemas ortopédicos, evita dores musculares, melhora a mobilidade das articulações e aumenta a flexibilidade corporal.

Por essas razões, o alongamento deve ser realizado antes da prática dos demais exercícios em casa ou na academia.

Para alongar pode-se manter posição entre 5 e 10 segundos ou ficar entre 10 e 40 segundos antes de voltar à posição inicial. A sequência indicada é a seguinte:

  • músculos primários: devem ser exercitados primeiro e incluem a musculatura das costas, peitoral maior e menor, glúteos e região posterior das coxas;
  • músculos secundários: são aqueles que auxiliam na movimentação e incluem bíceps braquial, dedos, palmar longo e flexor superficial dos dedos.

Com essa rotina de exercícios para fazer em casa você garante mais saúde e um físico mais próximo do desejado. As atividades podem ser associadas a outras práticas, como dietas e procedimentos estéticos para obter melhores resultados.

Quando associar exercícios a um procedimento estético?

Os resultados de uma rotina de exercícios físicos são sempre benéficos, mas nem sempre suficientes para atender aos desejos do praticante.

Dessa forma, é importante saber em qual momento um procedimento estético pode ser recomendado para complementar os resultados dos cuidados físicos e alimentares já adotados.

Algumas cirurgias plásticas promovem resultados que não são obtidos com exercícios, como:

  • lipoaspiração: técnica que visa a remoção de gordura localizada, como nos flancos, costas, glúteos, coxas e outras regiões. Essas gordurinhas dificilmente são eliminadas com exercícios físicos, causando insatisfação e desanimo aos praticantes;
  • lipoescultura: técnica que tem início com a lipoaspiração, removendo a gordura localizada. Em seguida esse material é filtrado e enxertado em outra região do corpo para proporcionar um volume mais natural, como nos glúteos ou seios, modelando o corpo;
  • abdominoplastia: procedimento que faz a remoção do excesso de pele, flacidez e estrias da região do abdômen, resultado que não seria alcançado com nenhum exercício físico.

Portanto, adotar uma rotina com exercícios para fazer em casa é fundamental para sentir-se melhor, mas avalie também se seus objetivos podem alcançados com um procedimento estético.

 

Agende agora a sua consulta!

 

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).