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Dra. Luciana L. Pepino / Diretora Técnica Médica
CRM/SP: 106.491 RQE: 25827
Segunda a Sexta-Feira
das 10h às 19h

Já conhece o “Treino de 7 minutos” ?

Experimente esta técnica de treino bastante eficaz e que traz resultados palpáveis em pouco tempo!

Sabemos o quanto os exercícios físicos são importantes em nossa vida. Praticar exercícios não apenas emagrece, mas traz muitos outros benefícios para o nosso corpo e mente, prevenindo o indivíduo de doenças de todo e qualquer tipo. Por isso, uma prática contínua de exercícios físicos é mais do que essencial se você quer manter-se em boa forma e de bem com sua saúde. O problema é que, nos dias atuais, a correria do dia a dia acaba tomando todo o nosso tempo. Temos que dedicarmo-nos ao trabalho, aos estudos, aos filhos e família, aos afazeres da casa, entre muitas outras coisas, e a saúde da gente acaba ficando em segundo plano, sendo que o ideal deveria ser o contrário, pois com uma ótima saúde, o indivíduo faz todas as suas obrigações com mais disposição e menos exaustão.

Se você também faz parte do clube das pessoas que não têm tempo para correr na praia nem para ir a uma academia, o Treino de 7 Minutos foi elaborado por Brett Klika e Chris Jordan, pensando especialmente em pessoas como você. O circuito de treino tem uma duração de apenas 7 minutos. Mas por que este treino dura tão pouco e ainda funciona? Neste treino, o objetivo parece simples de ser alcançado, mas na prática é bem diferente. Foi criado para poder ser executado em qualquer lugar, de maneira fácil e prática, trazendo benefícios para quem tem pouco recurso ou não dispõe de tempo para frequentar a academia. O Treino de 7 Minutos faz uma junção de exercícios aeróbicos e musculação, exigindo que se tenha à disposição somente o peso de seu corpo, uma parede e uma cadeira. Este treino também pode ser bastante eficaz para você que já pratica corrida ou musculação regularmente, atuando como um plus.

Com a série de exercícios deste treino especial, você queima calorias, aumenta a disposição, tonifica o corpo e ganha mais energia. E tudo isso de qualquer lugar e em pouquíssimo tempo! O Treino de 7 Minutos incluem 12 exercícios. Cada exercício deve ser feito por 30 segundos, resultando em cerca de 15 a 20 repetições e com 15 segundos de intervalo entre os exercícios. É importante ressaltar que pessoas que já sofreram alguma lesão, sentem dores, além de idosos e obesos devem tomar muito cuidado ao realizar os exercícios, principalmente porque eles requerem um esforço físico considerável e alguns deles podem acabar sobrecarregando os músculos, tendões e ossos. Por isso, se você tem alguma debilidade, o ideal é consultar um médico previamente e adaptá-los ao seu condicionamento físico.

Vamos começar? Os exercícios são 12. Veja abaixo:

1. Polichinelo
Queima calorias e traz mais disposição. O que você precisa fazer neste exercício é abrir as pernas e os braços ao mesmo tempo através de um pulinho. Após isso, volte para a posição inicial também com um pulinho. Fácil, não?

2. Agachamento apoiando as costas na parede
Este exercício trabalha seus membros inferiores e os fortalece. Encoste-se em uma parede e deixe suas costas alinhada à parede, sem forçar. O apoio deve ser total. Agora você vai deslizar para baixo como se fosse sentar-se, flexionando seus joelhos em 90º. A cabeça deve estar ereta e a visão ao horizonte, enquanto seus braços permanecem esticados para frente.

3. Flexão de braço
Trabalha os membros superiores como um todo, focando no peitoral, tríceps e parte central do abdômen. Nesta flexão você vai utilizar as palmas de suas mãos e pontas de seus pés ou apoio dos joelhos, mantendo a abertura dos braços na linha dos ombros.

4. Abdômen tradicional
Foca nos músculos superiores de seu abdômen e é tradicionalmente conhecido. Incline-se para frente utilizando a força do abdômen, mas sem curvar a coluna nem forçar muito o pescoço. A ideia é esticar-se até sentir a contração do abdômen. Mãos sempre apoiadas nas laterais da cabeça, assim como o abdominal tradicional, ou esticadas para frente.

5. Subir degraus com a ajuda de uma cadeira
Trabalha os membros inferiores e glúteos de forma intensa, fortalecendo a região e queimando calorias. Posicione-se ereto na frente de uma cadeira e os braços relaxados ao lado do corpo. Coloque um dos pés sobre a cadeira e eleve-se até conseguir subir na cadeira, fazendo o mesmo exercício para retornar ao chão. Agora faça o exercício com a outra perna e assim em diante.

6. Agachamento
Trabalha os membros inferiores. Este exercício é o mesmo que o agachamento feito com o apoio da parede, mas agora o apoio será somente suas costas. Atenção! Evite projetar os joelhos para frente, mas os braços podem ser esticados para controlar o equilíbrio.

7. Tríceps utilizando a cadeira
Trabalha tríceps e é bastante cansativo, podendo causar dor muscular por horas ou até dias até a recuperação muscular. Sente-se bem na beirada do assento e projete seu corpo para frente, mas sempre mantendo os braços fixos na cadeira e apoiando o peso de seu corpo neles. Flexione as pernas levemente para formar um ângulo de 90º.

8. Prancha
Trabalha os músculos centrais da região do abdômen. Neste exercício você permanece intacto, sem mover-se. Porém, o desafio é manter a postura de flexão de braços por 30 segundos. Lembrando que ao invés das mãos, usa-se os antebraços como apoio.

9. Corrida parada
É puramente aeróbico e trabalha o corpo como um todo, além de queimar calorias. Este exercício não tem segredo. É só simular uma corrida, mas no mesmo lugar, batendo as mãos nos joelhos para contabilizar as repetições.

10. Agachamento unilateral
Atua nos membros inferiores unilateralmente, torneando as pernas e fortalecendo-as. Posicione uma perna à frente e mantenha a postura quase ereta, inclinando-se um pouco para aliviar o peso do corpo e deixando a perna traseira como apoio. Durante o exercício, seus braços devem estar apoiados na cintura!

11. Flexão de braço com movimentos de rotação
Esta é uma variação da flexão de braço, realizada normalmente, sendo que quando for reerguer-se deve-se fazer uma rotação do tronco e esticar o braço para o lado. Nesta virada, você movimentará ombros e costas juntamente.

12. Prancha unilateral
Trabalha seu braço como um todo, fortalecendo todos os músculos. É feito assim como na forma tradicional, mas apoiando em um antebraço com o corpo virado para um dos lados. Deve-se manter a postura ereta e segurar-se nesta posição por até 20 segundos, alternando os lados.

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).