Higiene do sono: práticas e hábitos para dormir melhor

A higiene do sono é o conjunto de hábitos e comportamentos que ajudam a melhorar a qualidade do descanso noturno. Dormir bem é essencial para a saúde física e mental, mas, com o ritmo acelerado da vida moderna, muitas pessoas têm enfrentado noites mal dormidas, insônia e dificuldade para relaxar antes de dormir.

No entanto, a boa notícia é que, ao adotar uma rotina adequada e ajustar alguns comportamentos diários, é possível melhorar o sono de forma natural, sem depender exclusivamente de medicamentos.

O que é higiene do sono

A higiene do sono consiste em práticas que promovem um ambiente e um estilo de vida propícios para o descanso. Dessa forma, ela engloba desde o horário de dormir até a organização do quarto, o tipo de alimentação e o uso de aparelhos eletrônicos à noite.

Segundo a National Sleep Foundation (NSF), manter hábitos consistentes de sono contribui para regular o relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano, que controla os ciclos de sono e vigília do corpo humano.

Essas práticas ajudam não apenas a adormecer mais rápido, mas também a alcançar fases mais profundas e restauradoras do sono, fatores essenciais para a recuperação física e mental.

Por que a higiene do sono é importante

Dormir bem é um dos pilares da saúde. Isso porque a falta de sono de qualidade pode causar irritabilidade, dificuldade de concentração, queda da imunidade e até aumento do risco de doenças como diabetes, hipertensão e depressão.

A higiene do sono é importante porque atua na prevenção desses problemas, equilibrando o funcionamento do corpo e do cérebro. Assim, quando o descanso é adequado, o metabolismo melhora, a memória é fortalecida e o humor se estabiliza.

De acordo com estudos, adultos devem dormir entre 7 e 9 horas por noite para manter o bom funcionamento do organismo e evitar distúrbios associados ao sono insuficiente.

Principais hábitos para melhorar a higiene do sono

Melhorar a higiene do sono envolve pequenas mudanças mas que, juntas, transformam a qualidade do descanso. Confira as principais:

1. Mantenha horários regulares
Procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda o corpo a criar um ritmo natural, facilitando o adormecimento.

2. Evite estimulantes à noite
Reduza o consumo de cafeína, bebidas energéticas, álcool e nicotina nas horas que antecedem o sono. Essas substâncias estimulam o sistema nervoso e podem atrasar o início do descanso.

3. Desconecte-se das telas
A luz azul emitida por celulares, tablets e televisores inibe a produção de melatonina — o hormônio responsável pelo sono. Idealmente, desligue os aparelhos pelo menos uma hora antes de deitar.

4. Crie um ambiente acolhedor
Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável favorece o relaxamento. Aposte em cortinas blackout, roupas de cama confortáveis e evite levar o trabalho para o ambiente de descanso.

5. Pratique atividades físicas regularmente
Exercícios ajudam a aliviar o estresse e melhorar a qualidade do sono, mas devem ser feitos com antecedência, preferencialmente até três horas antes de dormir.

6. Cuide da alimentação
Evite refeições pesadas à noite. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Inclua no jantar opções ricas em triptofano, como banana, aveia e leite morno, que ajudam na produção de serotonina e melatonina.

7. Desenvolva um ritual noturno
Criar um ritual antes de dormir, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir música suave, sinaliza ao cérebro que é hora de relaxar.

Essas medidas simples fazem parte da rotina de quem deseja melhorar o sono de forma natural e duradoura.

O papel do estresse e da mente na qualidade do sono

O estresse é um dos maiores inimigos da higiene do sono. Quando a mente está acelerada, o corpo permanece em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.

Práticas como meditação, respiração profunda e mindfulness ajudam a reduzir a ansiedade e preparar o corpo para o descanso. Estudos mostram que técnicas de relaxamento praticadas antes de dormir reduzem significativamente o tempo para pegar no sono e aumentam as horas de sono profundo.

Criar um ambiente mental tranquilo é tão importante quanto preparar o ambiente físico — o equilíbrio entre ambos é o segredo para dormir melhor.

Quando procurar ajuda profissional

Se, mesmo com boas práticas de higiene do sono, o problema persistir, é importante buscar orientação médica. Distúrbios como insônia crônica, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas exigem avaliação e tratamento específicos.

Médicos especialistas em sono ou neurologistas podem solicitar exames e indicar abordagens personalizadas, que podem incluir terapias comportamentais ou acompanhamento psicológico.

Dormir bem é um hábito que se constrói

Portanto, cuidar da higiene do sono é investir em saúde, produtividade e qualidade de vida. Com pequenas mudanças na rotina, é possível reduzir o estresse, melhorar o humor e acordar com mais energia todos os dias.

Lembre-se: dormir bem não é luxo, é necessidade. Criar um ambiente e uma rotina que favoreçam o descanso é um gesto de autocuidado que reflete em todas as áreas da vida.

Na Clínica Dra. Luciana Pepino, o equilíbrio entre corpo e mente é um dos pilares dos tratamentos, reforçando que o sono é tão importante quanto a estética e o bem-estar.

Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.