Alimentos que ajudam a aumentar a massa magra

Veja como aumentar a massa magra combinando a alimentação correta com a prática de exercícios.

Normalmente quando alguém pensa em perder peso, ela só pensa em perder gordura, mas nosso corpo é muito mais complexo do que isto. Ele é formado, por exemplo, por dois tipos de massa, a gorda e a magra. A massa gorda é justamente essa parte da gordura, só que, apesar de querermos que ela desapareça completamente, ela também é necessária para o organismo, já que na proporção ideal é ela que protege vários órgãos do corpo. Em excesso você já sabe: sobrepeso, hipertensão, problemas cardíacos, diabetes etc. Já a magra são os órgãos vitais, os líquidos corporais, os ossos e os músculos. A questão é que quanto maior o percentual de massa magra você tiver no organismo, mas facilmente você emagrecerá porque mais rápida é a perda calórica. Portanto, o ideal não é só perder gordura, mas aumentar a massa magra – o que pode ser feito através de alguns alimentos. Veja quatro deles.

Cerca de 70% da nossa massa magra depende do tipo de alimentação que ingerimos e das horas e da qualidade do descanso que temos, enquanto apenas 30% são provenientes dos exercícios de força. É claro que a genética ajuda bastante, já que há pessoas que possuem uma combinação de genes que ajuda a aumentar as fibras musculares. De qualquer forma, alguns alimentos conseguem suprir a quantidade certa de proteínas para a formação da musculatura. É o caso do ovo, por exemplo, considerado uma das melhores fontes, com gema e tudo. Para quem não sabe, ele é o alimento com o mais alto “valor biológico”, a medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao nosso organismo. A gema, por exemplo, é rica em vitamina B12, que ajuda na contração muscular e reduz os níveis de gordura, e em colina, que dissolve a gordura nas artérias. O ovo tem ainda as vitaminas essenciais A, D e E. Ele só não deve ser frito.

Já o iogurte fornece 10% da necessidade diária de proteína, tem aminoácidos essenciais em grandes quantidades e combina carboidrato e proteínas na dose ideal para a formação dos músculos ou massa magra. Se puder escolha a versão com frutas, que aumenta a produção de insulina, reduzindo a perda proteica que acontece depois que você pratica exercícios. As frutas cítricas também colaboram aumentando o nível de antioxidantes, que retarda o envelhecimento das células. Como também tem baixo teor de gordura e bastante cálcio, ele colabora para a contração muscular. O ideal é ingerir de um a dois copos de iogurte por dia, mas sem adoçante ou açúcar porque essas substâncias reduzem a ação do complexo B e dos lactobacilos.

Outro alimento excelente para aumentar a massa magra é o salmão, um verdadeiro combustível de tãoproteico. Além disso, ele é rico em ômega 3, que é um tipo de gordura que ajuda na recuperação da massa muscular diminuindo a quebra de proteína muscular após um treino. A carne vermelha também é outro alimento essencial para a obtenção de massa magra por ser rica em creatina, um aminoácido produzido nos rins e no fígado sem o qual simplesmente não há energia e essencial para a construção muscular. Ela ainda é rica zinco, ferro, niacina ou vitamina B3 e vitamina B12. A dica é escolher os cortes certos, com pouca gordura: os desossados, os cortes redondos, medalhão e lombo são cheios de proteínas facilmente absorvidas pelo organismo. Consuma um bife médio (entre 150 e 200g de carne magra) duas a três vezes por semana. Combina a alimentação correta aos exercícios e aumente a sua massa magra mais facilmente.

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


CRM-SP 106.491 | RQE: 25827

  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).