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Já conhece o treino HIIT?

Descubra o que é HIIT, como funciona e seus principais benefícios.

HIIT é uma abreviação do inglês “High Intensity Interval Training” que, em português, significa “treino intervalado de alta intensidade” – é um método de treino aeróbico que tem revelado excelentes resultados no emagrecimento. Esse método de treinamento visa uma eliminação rápida de gordura e, para tanto, é preciso dar 100% de seu esforço físico através de exercícios mais intensos e com curtos períodos de descanso. O HIIT surgiu nos EUA e, até hoje, não é muito fácil encontrar informações claras sobre o assunto em português. Há décadas, já se ouvia falar desse termo nos treinamentos preparatórios para corridas de longa distância. Trata-se de um treino misto, isto é, um método de treinamento que tem como princípio diferentes componentes de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Nos exercícios anaeróbicos, a energia utilizada independe do oxigênio, sendo uma atividade praticada por um menor período de tempo, mas que causa maior intensidade, como é o caso da musculação. Já os exercícios aeróbicos, como já sabemos, é aquele exercício de longa duração, constante e de intensidade moderada ou baixa.

Onde posso praticá-lo?

Essa é uma das principais vantagens desse tipo de treinamento: sua versatilidade. Você pode praticá-lo em praticamente todos os lugares, contanto que se tenha o espaço adequado para realizar os exercícios de forma plena. No caso dos exercícios do HIIT, as possibilidades são flexíveis e infinitas. Pode ser feito com a ajuda de aparelhos aeróbicos – esteira, escada, bicicleta ergométrica – e outros objetos como faixas elásticas, cordas de pular e com seu próprio peso.

Quais são os principais benefícios do HIIT?

Aumenta o metabolismo: o HIIT acelera sua taxa metabólica e, através disso, aumenta o nível de queima de gordura e aumento da musculatura, pois esse método de treino estimula a produção de hormônios do crescimento em mais de 400% ao longo de um dia inteiro, mesmo após o período de treino.

Prático, rápido e 100% eficaz: ao invés de ficar horas à fio treinando em baixa intensidade e perdendo poucas calorias em longos períodos de tempo, com o HIIT, você deve alternar intervalos de exercícios com intensidade moderada, o que irá acelerar sua perda de gordura e ganho de massa magra de forma muito mais rápida e sem precisar ficar horas se sacrificando para ver resultados visíveis.

Sem necessidade de equipamentos: Sem halteres? Sim! Geralmente, na maioria dos exercícios de HIIT, utiliza-se apenas o peso do corpo, já que o foco está em sua frequência cardíaca e como você consegue mantê-la sob controle.

Perda de peso sem comprometer sua massa muscular: quem já passou por dietas sabe que é difícil perder peso e manter a massa muscular no processo. Com o HIIT, é possível diminuir os depósitos de gordura sem alterar sua massa magra.

Como o HIIT funciona?

Os treinos intervalados de alta intensidade seguem uma certa linha, mas são, ao mesmo tempo, bem dinâmicos. Esse método propõe a prática de exercícios de tempo mais curto e com intensidade máxima, intercalados com os mesmos exercícios ou outros em intensidade baixa, o tal momento de descanso.

Fase 1: Inicie com a razão de 1:4 entre treino e descanso. O tempo de treino deve ser de 15 minutos.

Fase 2: Eleve o tempo de treino (razão de 1:2). O tempo de treino deve ser de 17 minutos.

Fase 3: Agora, o período de descanso é reduzido pela metade e a razão fica em 1:1. O tempo de treino sobe para 18,5 minutos.

Fase 4: O período de descanso é novamente reduzido pela metade e a razão fica então em 2:1. O tempo de treino sobe para 20 minutos. – poucos chegam até aqui!

*O tempo sugerido é apenas para sugestão. Não haverá problema algum se você precisar de duas semanas para concluir uma das fases. Você também pode usar cordas de pular ou realizar saltos, por exemplo, mas lembre-se sempre dos intervalos de descanso.

Não deixe de consultar um profissional antes de começar

Consultar um profissional da área da saúde e fazer um check-up antes de começar com os exercícios é imprescindível se você não quer acabar tendo problemas físicos ou emocionais pouco tempo após começar com as práticas. É importante também verificar como anda seu coração e se você pode expor-se a exercícios de maior intensidade. Lembre-se de que não estamos falando de qualquer exercício, e sim de exercícios que irão leva-lo ao seu limite físico. Portanto, veja como está sua saúde e, principalmente se você estiver com sobrepeso, os exercícios deverão ser acompanhados, já que a força aplicada sobre os ossos pode comprometer a sustentação da coluna, bem como causar outras lesões ou inflamações.

Além de ir a um médico, seria interessante pedir auxílio para profissionais do setor, uma vez que cada corpo tem suas peculiaridades e ritmo.

Autor do Conteúdo

Foto DR. Luciana

| DRA. LUCIANA LEONEL PEPINO


  • Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica - SBCP.
  • Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Residência médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte (MG).
  • Formada em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte (MG).