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Alimentos Integrais

Saiba tudo sobre os benefícios dos alimentos integrais e como eles podem ajudar a mudar a sua vida – e o seu peso!

Quantas vezes você já tentou ser convencida por aquela sua amiga natureba a comer arroz integral, mas resistiu bravamente porque acha isso uma grande besteira? Pão integral até vai, mas continua dizendo “não” aos alimentos integrais porque acha que, no fundo, não há tanta diferença assim.

Bem, aí é que você se engana, além de muito mais saudáveis eles ainda são um grande aliado para quem está brigando diariamente com a balança. O que acontece é que, como eles não passaram pelo processo de refinamento ou beneficiamento, os grãos ainda mantém uma película rica em vários nutrientes, como as vitaminas, fibras e minerais. Pronto, só isso já seria um bom motivo para você começar a fazer a troca hoje mesmo, mas ainda tem mais – muito mais.

Antes de mais nada é interessante saber o que são os carboidratos, essas substâncias que depois de ingeridas se transformam em glicose e glicogênio, armazenados no fígado e nas fibras musculares só esperando serem solicitadas a gerar energia.

Nos alimentos chamados brancos (ou beneficiados) a estrutura molecular dos carboidratos é bem mais simples e acabam liberando a energia tão logo acabam de ser ingeridos, aumentando instantaneamente o nível de glicose no sangue. Já os integrais são os carboidratos complexos, com muitas fibras e baixo índice de glicogênio, o que faz com que a glicose seja liberada muito lentamente na corrente sanguínea.

Como o organismo demora mais para absorver seus nutrientes e a glicose demora para aumentar, eles saciam mais rapidamente e a sensação de saciedade também é mais demorada.

Como isso tudo influencia no seu organismo? Bem, para quem quer emagrecer, só essa sensação de saciedade prolongada já ajuda a acabar com aquela “boca nervosa”, que faz você comer tudo que aparece pela frente porque a fome não acaba nunca.

Por outro lado, estudos estão começando a mostrar que pode haver relação, a médio e longo prazos, entre a inclusão de alimentos integrais e a diminuição das taxas de dislipidemias, obesidade e diabetes, além de problemas cardíacos e até de alguns tipos de câncer. O aumento da quantidade de fibras também facilita o transito intestinal, uma vez que a digestão e absorção mais lentas dos alimentos agiliza a passagem do bolo fecal pelo intestino.

A inclusão de alimentos integrais na dieta ajuda ainda a diminuir o colesterol, principalmente quando acompanhada de uma alimentação pobre em gordura saturada: as fibras dos alimentos integrais absorvem as moléculas de gordura reduzindo a gordura circulante no organismo, normalizando a síntese do colesterol e ainda prevenindo o acúmulo de placas de ateroma na parede das artérias, também conhecida como aterosclerose.

E se alguém falar para você que os alimentos integrais são menos calóricos que os brancos, bem, aí sim, isso é mito. Arroz integral, farinha de trigo integral, sal marinho, açúcar mascavo e cerais matinais têm a mesma quantidade de calorias que os refinados: ambos os tipos de pão de forma têm entre 50 e 80 calorias por fatia (variando apenas de acordo com a marca e a receita) e 50 g de arroz terá sempre 128 kcal, seja ele branco ou integral, por exemplo.

A diferença está nos benefícios que os integrais trazem para o seu organismo, melhorando a sua qualidade de vida, a sua saúde e ajudando a eliminar o sobrepeso. A escolha é sua.

Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.


Dra. Luciana L. Pepino.

Diretora Técnica Médica

CRM-SP: 106.491

RQE: 25827

Membro da ISAPS – International Society of Aesthetics Plastic Surgery

Membro da ASPS – American Society of Plastic Surgeon

Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica SBCP

Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte – MG

Residência Médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte – MG

Formada em Medicina pela faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte – MG

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