Alimentos Integrais são Realmente Bons para a Saúde?

Entenda como os alimentos integrais se diferem dos alimentos comuns e qual é o efeito destes produtos naturais no organismo

Você não precisa estar de regime para ter ouvido falar nos alimentos integrais. Provavelmente, você também já ouviu que eles fazem bem para a saúde e que devemos incluí-los na nossa dieta porque eles ajudariam a emagrecer, além de fornecer outros benefícios ao organismo.

Em meio a tantas informações sobre alimentação, às vezes pode ser difícil separar aquelas que são verdadeiras, fundamentadas em estudos científicos, daquelas que são apenas crendices populares que não fazem nenhum efeito – ou, então, muito pior: crendices que possam causar algum prejuízo ao corpo.

Pensando nisso, nós podemos nos perguntar: será que os alimentos integrais realmente fazem bem para a saúde ou eles não passam de mais uma moda criada para vender mais produtos? Vamos descobrir.

O que são alimentos integrais?

Os alimentos integrais são aqueles que não passaram por nenhum tipo de processo de refinamento nas indústrias alimentícias. Eles são basicamente os grãos e cereais (exemplos: aveia, arroz, centeio e trigo) e os produtos diretamente derivados deles, como farelo, farinha e pão.

O mais famoso dessa leva é o arroz integral. Preferido de 10 entre 10 indivíduos preocupados com a saúde do corpo.

Por não terem passado pelo processamento, eles conservam partes originais como a casca e a película que protegem os grãos e, em consequência, também conservam suas propriedades nutricionais, pois esses componentes dos grãos carregam várias substâncias benéficas ao nosso organismo.

Para que serve o processamento dos alimentos?

A indústria alimentícia procura modificar os alimentos em sua forma original para deixá-los com uma aparência e uma textura mais interessantes aos consumidores, facilitando também sua preparação ou seu consumo. Se você já cozinhou arroz integral, por exemplo, você sabe que ele demora bem mais do que o arroz branco para ficar pronto.

Além disso, os alimentos processados têm uma vida útil maior do que a dos alimentos integrais, portanto eles podem ser estocados por mais tempo e com mais facilidade.

Os danos do processamento de alimentos

Apesar das vantagens que o processamento traz à indústria e ao mercado da alimentação, ele não é tão bom assim para a nossa saúde.

O problema é que quando os grãos e cereais passam pelo processo de refinamento, eles acabam perdendo suas partes que são mais ricas em nutrientes.

Isso acontece porque as vitaminas e os minerais se concentram, em sua maior parte, justamente nas cascas, que são descartadas nesses processos.

Também se sabe que algumas vitaminas são sensíveis ao calor e acabam sendo destruída em algumas etapas do beneficiamento da indústria.

Além disso, é ali que também está a maior quantidade de fibras, que são essenciais para o bom funcionamento do intestino.

Dessa forma, quando um grão ou cereal é processado para se tornar refinado, ele acaba perdendo a maior parte do seu valor nutricional, e passa a oferecer apenas um monte de calorias vazias.

Ou seja, os alimentos processados nos fazem engordar e trazem poucos benefícios para a saúde.

Os alimentos integrais são menos calóricos: certo ou errado?

Errado. Geralmente, os alimentos integrais apresentam a mesma quantidade – às vezes até mais – de calorias do que os alimentos processados. Inclusive, é importante lembrar que um alimento ser integral não quer dizer que ele seja diet ou light.

Esse dado pode soar estranho, ainda mais porque dissemos que os alimentos integrais são bons para a nossa saúde, mas você já vai entender como eles podem nos trazer benefícios, inclusive ajudando a perda de peso.

Os benefícios dos alimentos integrais à nossa saúde

As fibras insolúveis, que são aquelas que o nosso organismo não consegue absorver, eram componentes alimentares desprezados até a década de 1970, pois se entendia que, como elas não eram digeridas, não poderiam oferecer nenhum benefício ao organismo.

Esse conceito mudou quando, nessa época, os médicos ingleses Hugh Trowell e Denis Burkitt perceberam que algumas populações africanas tinham menos problemas intestinais do que o restante da população em geral.

O segredo para isso? Eles se alimentavam de cereais integrais. A partir dessa descoberta, a comunidade científica passou a entender que as fibras estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando o processo de digestão.

Mais tarde, descobriu-se que existem dois tipos de fibras: as fibras solúveis e as insolúveis.

As fibras que ajudam o processo de digestão por meio do aumento do bolo fecal e da estimulação dos movimentos do intestino são as do tipo insolúveis, ou seja, aquelas que passam pelo estômago sem sofrer alteração, pois nosso corpo não é capaz de digeri-las.

Elas são encontradas em alimentos como verduras e, como você já deve imaginar, farelo de trigo, cereais e grãos – todos eles nas versões integrais.

As fibras solúveis, por sua vez, são aquelas que se transformam em um gel quando entram em contato com a água. Dentro do estômago, esse gel inibe que nosso organismo absorva glicose e gordura, o que ajuda a evitar problemas como diabetes e obesidade.

Além disso, por impedir a absorção de glicose, as fibras solúveis reduzem o pico glicêmico, que provoca a liberação de insulina e dá ainda mais fome (geralmente depois que consumimos farinha branca).

Ainda no sentido de reduzir a fome, como é bem mais difícil para o nosso corpo digerir os alimentos integrais do que os processados, eles ficam mais tempo no nosso estômago. Por isso, eles acabam dando uma sensação mais longa de saciedade.

Cuidado na hora de comprar seus alimentos naturais

Muitos produtos que estão nas prateleiras dos mercados afirmam ser “integrais”, porém, como a legislação brasileira não é muito específica sobre quais alimentos podem ter essa denominação, nem sempre eles contêm uma quantidade expressiva de grãos e cereais integrais.

Dessa forma, para garantir a inclusão desses alimentos na sua dieta, você pode recorrer a casas de produtos naturais para adquirir os grãos e cereais a granel ou, então, conversar com um nutricionista de sua confiança para saber quais produtos realmente trazem os benefícios dos alimentos integrais.

Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.